柔韧适能的训练方法及其在田径运动中的应用
摘要：通过对柔韧适能相关研究理论的阐述，总结了柔韧适能的训练方法及其在田径运动中的应用，最后提出柔韧适能训练应应具有“持久性”和训练应因人而异的观点，为科学训练提供一定的参考依据。
关键词：柔韧适能、训练方法、田径运动、应用
中图分类号：G843文献标识码：A文章编号：
柔韧适能虽然是健康体适能的重要组成部分，但与心肺适能、肌肉适能等成分相比，学术界对它的认识相对比较薄弱，特别是柔韧适能与健康的关系还有较大争议，但从训练和锻炼实践来看，柔韧适能对提高运动能力和预防损伤具有重要意义。因此，在田径运动训练中，进行必要的柔韧适能训练还是很有重要的。
1柔韧适能的概念
在体育科学中，柔韧适能（Flexibility）被定义为在不造成身体伤害的前提下．决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统特征，又称柔韧性。早期的有关研究认为柔韧性有静态和动态两种表现形式，因而，使用静态柔韧性和动态柔韧性来区分这两种表现形式。
2决定柔韧适能的主要因素
关节的解剖结构是由先天或遗传决定的，而韧带、肌肉和肌腱的伸展性是可变的，从生物学反应与适应角度，柔韧适能主要受肌肉、肌腱和韧带中结缔组织的特性，以及肌肉和肌腱内的反射活动的影响。
3柔韧适能的训练方法
3.1柔韧适能训练方法的种类
柔韧适能训练主要通过伸展训练进行。伸展训练主要有五大类型：静态伸展、动态伸展、PNF、被动伸展和振摆伸展。其中，最普遍的是静态伸展。
静态伸展是指使肌肉在最大伸展位置上维持一定伸展时间的练习。
动态伸展是指在关节活动范围内进行与运动或活动项目相关的专门性伸展动作练习。
被动伸展是指在外力（人或器械）帮助下，在关节活动范围内进行安全的缓慢伸展。
PNF是指通过改变肢体关节活动范围，从而使收缩的肌肉得到牵伸的一种技术。它包括3种类型，即等长PNF、向心PNF与等长——向心PNF。
振摆伸展是指通过反弹力量摆动肢体达到关节活动范围的极限或不适位置的练习。
通常，每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟，每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。进一步的研究表明，有规律的、剧烈的、不少于10分钟的牵伸训练能给神经肌肉腱单元带来较大的有益范围改变。
3.2柔韧适能训练的生理学基础
3.2.1关节的构造及其周圈组织的伸展性
关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌健、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。关节面结构是影响柔韧性的重要因素，主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含最或结缔组织过多都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。肌肉及韧带组织的伸展性取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可使肌肉温度升高，降低肌肉内部的粘滞性，加大伸展性，有利于柔韧性的提高。
3.2.2神经系统对骨骼肌的调解能力
神经系统对骨骼肌的调解能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协调关系的改普，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大运动幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。
3.3柔韧适能训练的性别特点
根据生理解剖特点,男子的肌纤维长,横断面积大于女子,伸缩变化较大,全部纤维的3/4都强而有力,比较适合爆发力强,力量大的田径项目。女子的肌纤维细长,横断面积小于男子,伸展性好,对关节活动限制小,全身有1/2的肌纤维强而有力,因此,关节的灵活性好于男子。女子由于关节囊、韧带较薄,弹性、韧性较好,椎间盘厚等生理特点,所以关节活动范围大,柔性较好,椎间盘厚等生理特点,所以关节活动范围大,柔韧性好,使女运动员在从事跳远项目时,动用幅度大,稳定性好,这就决定了女运动员在柔韧素质上优于男运动员。
4柔韧适能训练方法在田径运动中的应用
4.1不同田径运动项目对身体各相关部位柔韧适能的要求
在一般性活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度，这是因为与运动方向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致，可是发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，逐渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度。为了力求达到解剖的最大限度，就必须完全克服对杭肌的限制以及拉伸。具体发展某一关节柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，如跳远中发展膝关节的伸膝能力，主要发展大小腿前部肌群的伸展性。
4.2柔韧适能训练的量化指标
4.2.1发展柔韧适能与力量练习之间的关系
柔韧适能训练安排不当,就会影响力量素质的发展,欲使运动员在保持一定柔韧性的基础上力量也得到发展,首先应注意柔韧性练习后的肌肉韧带放松,把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵;其次,选择有效的手段和方法,把柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例,将两者的相互干扰降低到最低限度。力量练习是发展肌肉的收缩能力,而柔韧练习能发展肌肉的伸展能力,因此,力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效,既能达到力量和柔韧的同量增长,又能保证关节灵活性和稳固。
4.2.2柔韧适能训练的量和强度
柔韧适能训练一方面反映在用力大小上,另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或队友的帮助,用力逐渐加大,其程度以运动员的自我感觉为依据。训练强度过大,会造成运动员精神紧张和肌肉紧张,会影响其伸展能力,导致肌肉、肌腱和韧带等软组织损伤。在柔韧发展阶段和保持柔韧性阶段中,不同关节为达到最大活动范围,其练习和重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复次数还取决于运动员的年龄和性别。少年运动员在一次练习的重复次数比成年运动员少,女运动员练习的重复次数比男运动员少。
5结论
5.1柔韧适能训练要具有“持久性”
柔韧性发展快,易见效,可是消失也快,停止训练时间稍长一些,就会消失,因此,柔韧性训练要保持经常性。田径训练中,柔韧性练习一定要做到系统化、经常化、科学化。
5.2柔韧适能训练要因人而异
柔韧练习不仅要根据专项特点,而且还要结合练习者的具体情况,如跳跃项目运动员主要要求腰部和髋部的柔韧性。因此,在全面发展身体各部位柔韧性上,要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性,另外,练习者的具体情况不一样,在进行柔韧练习过程中必须区别对待,突出针对性、应用性,这样才能收到良好的效果。
参考文献
[1]王健,何玉秀.健康体适能[M].北京:人民体育出版社
[2申庆祥.论柔韧素质与田径运动[J].哈尔滨体育学院学报
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关键词：柔韧适能、训练方法、田径运动、应用
中图分类号：G843文献标识码：A文章编号：
柔韧适能虽然是健康体适能的重要组成部分，但与心肺适能、肌肉适能等成分相比，学术界对它的认识相对比较薄弱，特别是柔韧适能与健康的关系还有较大争议，但从训练和锻炼实践来看，柔韧适能对提高运动能力和预防损伤具有重要意义。因此，在田径运动训练中，进行必要的柔韧适能训练还是很有重要的。
1柔韧适能的概念
在体育科学中，柔韧适能（Flexibility）被定义为在不造成身体伤害的前提下．决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统特征，又称柔韧性。早期的有关研究认为柔韧性有静态和动态两种表现形式，因而，使用静态柔韧性和动态柔韧性来区分这两种表现形式。
2决定柔韧适能的主要因素
关节的解剖结构是由先天或遗传决定的，而韧带、肌肉和肌腱的伸展性是可变的，从生物学反应与适应角度，柔韧适能主要受肌肉、肌腱和韧带中结缔组织的特性，以及肌肉和肌腱内的反射活动的影响。
3柔韧适能的训练方法
3.1柔韧适能训练方法的种类
柔韧适能训练主要通过伸展训练进行。伸展训练主要有五大类型：静态伸展、动态伸展、PNF、被动伸展和振摆伸展。其中，最普遍的是静态伸展。
静态伸展是指使肌肉在最大伸展位置上维持一定伸展时间的练习。
动态伸展是指在关节活动范围内进行与运动或活动项目相关的专门性伸展动作练习。
被动伸展是指在外力（人或器械）帮助下，在关节活动范围内进行安全的缓慢伸展。
PNF是指通过改变肢体关节活动范围，从而使收缩的肌肉得到牵伸的一种技术。它包括3种类型，即等长PNF、向心PNF与等长——向心PNF。
振摆伸展是指通过反弹力量摆动肢体达到关节活动范围的极限或不适位置的练习。
通常，每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟，每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。进一步的研究表明，有规律的、剧烈的、不少于10分钟的牵伸训练能给神经肌肉腱单元带来较大的有益范围改变。
3.2柔韧适能训练的生理学基础
3.2.1关节的构造及其周圈组织的伸展性
关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌健、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。关节面结构是影响柔韧性的重要因素，主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含最或结缔组织过多都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。肌肉及韧带组织的伸展性取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可使肌肉温度升高，降低肌肉内部的粘滞性，加大伸展性，有利于柔韧性的提高。
3.2.2神经系统对骨骼肌的调解能力
神经系统对骨骼肌的调解能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协调关系的改普，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大运动幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。
3.3柔韧适能训练的性别特点
根据生理解剖特点,男子的肌纤维长,横断面积大于女子,伸缩变化较大,全部纤维的3/4都强而有力,比较适合爆发力强,力量大的田径项目。女子的肌纤维细长,横断面积小于男子,伸展性好,对关节活动限制小,全身有1/2的肌纤维强而有力,因此,关节的灵活性好于男子。女子由于关节囊、韧带较薄,弹性、韧性较好,椎间盘厚等生理特点,所以关节活动范围大,柔性较好,椎间盘厚等生理特点,所以关节活动范围大,柔韧性好,使女运动员在从事跳远项目时,动用幅度大,稳定性好,这就决定了女运动员在柔韧素质上优于男运动员。
4柔韧适能训练方法在田径运动中的应用
4.1不同田径运动项目对身体各相关部位柔韧适能的要求
在一般性活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度，这是因为与运动方向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致，可是发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，逐渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度。为了力求达到解剖的最大限度，就必须完全克服对杭肌的限制以及拉伸。具体发展某一关节柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，如跳远中发展膝关节的伸膝能力，主要发展大小腿前部肌群的伸展性。
4.2柔韧适能训练的量化指标
4.2.1发展柔韧适能与力量练习之间的关系
柔韧适能训练安排不当,就会影响力量素质的发展,欲使运动员在保持一定柔韧性的基础上力量也得到发展,首先应注意柔韧性练习后的肌肉韧带放松,把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵;其次,选择有效的手段和方法,把柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例,将两者的相互干扰降低到最低限度。力量练习是发展肌肉的收缩能力,而柔韧练习能发展肌肉的伸展能力,因此,力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效,既能达到力量和柔韧的同量增长,又能保证关节灵活性和稳固。
4.2.2柔韧适能训练的量和强度
柔韧适能训练一方面反映在用力大小上,另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或队友的帮助,用力逐渐加大,其程度以运动员的自我感觉为依据。训练强度过大,会造成运动员精神紧张和肌肉紧张,会影响其伸展能力,导致肌肉、肌腱和韧带等软组织损伤。在柔韧发展阶段和保持柔韧性阶段中,不同关节为达到最大活动范围,其练习和重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复次数还取决于运动员的年龄和性别。少年运动员在一次练习的重复次数比成年运动员少,女运动员练习的重复次数比男运动员少。
5结论
5.1柔韧适能训练要具有“持久性”
柔韧性发展快,易见效,可是消失也快,停止训练时间稍长一些,就会消失,因此,柔韧性训练要保持经常性。田径训练中,柔韧性练习一定要做到系统化、经常化、科学化。
5.2柔韧适能训练要因人而异
柔韧练习不仅要根据专项特点,而且还要结合练习者的具体情况,如跳跃项目运动员主要要求腰部和髋部的柔韧性。因此,在全面发展身体各部位柔韧性上,要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性,另外,练习者的具体情况不一样,在进行柔韧练习过程中必须区别对待,突出针对性、应用性,这样才能收到良好的效果。
参考文献
[1]王健,何玉秀.健康体适能[M].北京:人民体育出版社
[2申庆祥.论柔韧素质与田径运动[J].哈尔滨体育学院学报
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